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いびきも解消！睡眠の質を上げる食べ物5選

基礎知識

睡眠は日々の疲れを癒したり、身体や脳をリセットして休める大切な習慣です。しかし、近年日本では睡眠不足問題が深刻化しています。厚生労働省によると、およそ4割以上の人が6時間未満の睡眠時間であることが分かっています。

今回は、睡眠の質を少しでも向上させるために、おすすめの食べ物を5つご紹介します。

睡眠は時間と質、どちらが重要なのか？
睡眠の質を向上させるおすすめ食べ物5選
就寝前にNGな食べ物
まとめ

睡眠は時間と質、どちらが重要なのか？

冒頭で日本人は睡眠不足に陥りやすい傾向にあるのは分かりました。では、睡眠の時間を長くすれば良いのではと思いますが、寝すぎも実は良くありません。
一般的に、成人で推奨されている睡眠時間は7～9時間^[1]といわれています。寝すぎると体内リズムが乱れ、脳の血管が拡張して頭痛が発生します。また長時間同じ姿勢で寝ると、血行不良となり肩こりや背中が張り、疲労感を感じるようになります。
長時間の睡眠が常態化すると、心臓病や糖尿病などの病気のリスクも高まります。

最近では、限られた時間で睡眠の質を上げることを重要視する声が挙げられています。
例えば睡眠時間が同じ6時間でも、寝る直前の過ごし方で翌朝の目覚め具合が全く異なります。質の良い睡眠を取り入れることで、身体は次のように変化していきます。

・前日の疲労から回復し、すっきりと目覚めることができる
・集中力が高まり、仕事を効率良く作業できる
・精神面もリラックスして、前向きに取り組める

仕事や家事で睡眠時間を十分に確保できない現代。だからこそ、少しでも質の良い睡眠を取れるよう心がけることが重要です。

睡眠の質を向上させるおすすめ食べ物5選

①睡眠向上におすすめ食べ物：魚介類

カニやエビ、ホタテなどの魚介類に多く含まれるグリシンは、アミノ酸の一種です。脳をリセットし体温を下げる作用があり、眠りを促し睡眠の質を向上させてくれます。また、脳をリラックスさせてくれるトリプトファンも含まれています。

②睡眠向上におすすめ食べ物：海苔

海苔にはビタミンB1が多く含まれ、ストレスを緩和してくれます。疲労回復にも効果があるとされています。安眠に必要なビタミンを摂取できるので、積極的に取り入れてほしい食べ物です。

③睡眠向上におすすめ食べ物：牛乳、乳製品、卵

魚介類でも紹介した、トリプトファンが多く含まれている食べ物になります。睡眠に重要な脳内ホルモンのセロトニンを生成するに、トリプトファンが必須です。また、牛乳にはカルシウムが多く含まれています。交感神経の働きを抑制し、イライラや緊張状態を緩和するといったリラックス効果もあります。

④睡眠向上におすすめ食べ物：大豆製品

豆腐や納豆、味噌、醤油などにも、トリプトファンが多く含まれています。日本の食事でよく見られる食材なので、毎日の食卓にも取り入れやすいです。これらを食事で摂取することでセロトニンが生成され、睡眠の質を高められます。

⑤睡眠向上におすすめ食べ物：バナナ

バナナには、セロトニンとトリプトファンが含まれています。この他に、セロトニンの生成を手助けするビタミンB6やビタミンCも含まれています。エネルギー補給にも睡眠にもとっておきの食材になります。朝に食べれば、睡眠中に消耗した栄養素を補給し、エネルギーをチャージできます。夜に食べれば、一日の疲れを癒し安定した睡眠を確保できるとされています。

就寝前にNGな食べ物

寝る前に食べた物や食べる時間帯によって、良質な睡眠を妨げてしまうこともあります。睡眠前にNGな食べ物は、次のとおりです。

就寝前NGな食べ物：天ぷらなど脂っこい食べ物

脂っこい揚げ物などは想像してのとおり、胃に負担をかけてしまいがちな食べ物です。
特に胃が弱い方は、寝る前に食べるのは避けましょう。

就寝前NGな食べ物：ブロッコリーなどアブラナ科野菜

アブラナ科の野菜はビタミンが豊富で健康面ではとても良い食材です。しかし、不溶性繊維を含んでいるため食べた後消化するのに時間がかかってしまいます。眠りにつきたくても体はずっと消化で動くため、眠りが浅くなるとされています。

就寝前NGな食べ物：コーヒーやダークチョコレート

コーヒーやダークチョコレートには、興奮作用のあるカフェインが含まれています。若い年齢層の人でも1～2時間は体内に残るため、就寝前は摂取を控えましょう。

就寝前NGな食べ物：お酒

アルコールに関しては、少量ではあれば寝つきが良くなるともいわれています。ただ脳の覚醒中枢を麻痺させ睡眠サイクルを乱すので、過剰摂取は控えてください。飲むにしても、日本酒であれば1合、ビールは500ml１缶までが理想です。

また、食事をするタイミングも大切です。例えば、夕食後そのまま寝てしまうといった経験がある人が多いと思います。食事後は胃や腸が消化のために活発に働くので、寝つきが悪くなってしまいます。人の体内で食べ物を消化する時間はおよそ2～3時間です。ぐっすり眠るには、就寝3時間ほど前には夕食を済ませるようにしましょう。