病院に行く前に試そう！「いびきを軽減させる」8つの生活習慣

いびきの中には「睡眠時無呼吸症候群」といわれる、深刻な疾患を発症させるリスクを高める症状が隠れている場合があります。とても大きな音でいびきが鳴っていたり、家族に睡眠中の無呼吸を指摘されたりした場合は、一度医療機関にて受診した方が良いかもしれません。

しかし、「いきなり医療機関を訪れるのは少しハードルが高い。」と躊躇し、結局相談できずに悩まれている方も多いのではないでしょうか。今回は、いびきの軽減が見込まれる生活習慣や方法について説明します。病院に行く前にこれらの方法を試し、いびきの軽減を試みましょう。

方法①横向きに寝る

仰向きに寝ていると、大抵の場合重力との関係で、舌が喉奥へと落ち込んでしまいます。その結果、落ち込んだ舌により気道が圧迫されていびきが発生しまう場合があります。

一方、横向きに寝ると舌が喉奥へ落ち込むことなく、気道を塞ぎにくくなります。よって、呼吸した際の空気が気道を通りやすくなります。これにより、いびきが軽減する可能性があります。

方法②枕を変える

使用している枕が高いと首が折れ曲がってしまう経験はありませんか？気道が狭くなることで、結果いびきが発生しやすくなります。逆に低過ぎる枕もよくありません。

大抵の人は、仰向けに寝た状態で寝心地がよい枕を使用しています。しかし、方法①でお伝えしたとおり、横向きで寝ることがいびき軽減のためには大切ポイントです。横向きの状態を心地よくキープできる枕に変えることが、いびき軽減のために繋がります。一度自分の体に合った枕を見つけてみましょう。

方法③ダイエットをする

いびきの原因にいびきがあります。肥満体型の方は、お腹の他に首回りや喉、舌にも脂肪がつくとされています。脂肪により、空気の通り道が狭まった結果、いびきが発生している可能性があります。したがって、ダイエットを行うことでいびきの軽減が見込まれます。

また肥満は、他の病気や生活習慣病を誘発させる可能性もあります。いびきだけではなく体全体の健康へと繋がります。普段から適度な運動や栄養バランスのよい食生活を行い、ダイエットを行っていきましょう。

方法④鼻呼吸にする

いびきをかく人は、口呼吸になっている場合があります。口呼吸をしていると、口が開いたまま寝ることになり、その結果舌が喉奥へ落ち込みやすくなります。すると、気道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。よっていびき軽減させるために、口呼吸から鼻呼吸になるように意識して生活していきましょう。

方法⑤市販のいびき対策グッズを使用する

現在、ドラッグストアなどでは様々な「いびき対策グッズ」が販売されています。

例えば、マウステープという口にテープを貼って口が開かないようにするグッズがあります。この商品は口呼吸になることを防ぐため、いびきの軽減が見込まれます。

次に鼻腔拡張テープは、鼻の穴を広げる役割があります。すると、スムーズに鼻呼吸ができるようになり、いびきが軽減することが期待できます。

またマウスピースは、装着することで下顎が少し前に出た状態を固定することができます。下顎が少し前に出ると舌が落ち込んでしまうことが防げるため、気道が確保できます。よっていびきの発生を抑えることができます。

他にも様々ないびき対策グッズが存在します。それぞれの商品がどのようなメカニズムでいびきの軽減を狙っているのか一度理解すると、納得して購入できるかもしれません。病院に行く前に、市販のいびき対策グッズでいびきを抑えてみるのも一つの方法だと考えられます。

方法⑥口回りの筋トレをする

女性や高齢者の場合、気道部分の筋肉が衰えてしまい、その部分が落ち込んで気道を狭くしている可能性があります。その結果いびきが発生している場合があるのです。

よって口回りの筋トレを行うことで、気道周辺の筋肉が鍛わり、いびきを軽減できる可能性があります。舌を上顎にぴったりつけ、その状態を数秒間キープしたり、舌を思いっきり下に伸ばして数秒間キープしたりなど、様々な口回りの筋肉を鍛える方法があります。

習慣的に行っていくことで筋肉は鍛わっていきますので、日頃から心がけて行っていきましょう。

方法⑦就寝前の飲酒を避ける

飲酒を行うとアルコールによって、過剰に筋肉が弛緩してしまいます。すると気道回りの筋肉も弛緩して気道を狭めてしまうため、いびきが発生しやすくなります。よって就寝前に飲酒をすることはできるだけ控えましょう。

仮に飲み過ぎてしまった場合は、いびきが起こらないように、横向きに寝たり、枕の高さに気をつけたりして就寝しましょう。

方法⑧部屋の湿度を上げる

部屋の乾燥が酷いと、鼻がつまりやすくなってしまうため、いびきをかいてしまう可能性があります。よって、加湿器を使用したり、濡れタオルを置いたりして、部屋の湿度を調節することで、いびきの軽減に繋がる場合があります。

あるいはマスクを着用することで鼻回りが潤うため、鼻づまりが解消される可能性があります。

まとめ

病院に行く前に試したい！9つの生活習慣は･･･

• 方法①横向きに寝る
• 方法②枕を変える
• 方法③ダイエットをする
• 方法④鼻呼吸にする
• 方法⑤市販のいびき対策グッズを使用する
• 方法⑥口回りの筋トレをする
• 方法⑦就寝前の飲酒を避ける
• 方法⑧部屋の湿度を上げる

「いびきは改善したいけど、医療機関に行くのはちょっと…」という方は、まず上記の方法を試してみて、いびき改善を目指していくと良いでしょう。