【いびきで眠りが浅い方必見】ホワイトノイズ ・ピンクノイズ・レッドノイズ / ブラウンノイズで快眠を手に入れよう！
いびき対策
いびきをかいているため浅い眠りになっている、あるいは身近な人の大きな音のいびきにより、しっかり眠れなくて困っているといった方はおられませんか？
今回の記事では、「ノイズ」を活用して快眠へと繋げる方法について詳しく説明します。ノイズというと騒音のイメージがあるため、それを活用して快適な睡眠を目指すなんて不思議ですよね？気になった方はぜひ最後まで記事を読んでみてくださいね！
目次
実は快眠に繋がるノイズが！
一部のノイズには安眠をサポートしてくれる種類のものがあります。それは、「ホワイトノイズ」と「ピンクノイズ」と「レッドノイズ／ブラウンノイズ」と呼ばれているノイズです。ノイズには、他にもブルーノイズ、パープルノイズ、グレイノイズという種類もありますが、今回は快眠に繋がるとされているこの3つの種類のノイズを詳しくご紹介します。
ホワイトノイズ
ホワイトノイズは、低い周波数から中程度の周波数そして高い周波数まで、あらゆる周波数の強さが一定になっているノイズです。名前の由来は光のスペクトル（＝虹などの可視光(目に見える光））から来ており、全て周波数の色を含んだ光も白く見えるから、ホワイトと呼ばれています。
では実際にはどのような音に聞こえるかというと、小川の流れる音や草が風に揺れる音であると例えられています。一番イメージしやすいのは、昔アナログテレビの放送後に流れていたスノーノイズ（砂嵐）画面の「サー」という音です。深夜にこの砂嵐の音を聞いて、なんとなく眠気を誘われた方もいるのではないでしょうか？
多数の研究結果！ホワイトノイズがもたらす安眠効果
ホワイトノイズと睡眠の関係性については、1970年代から研究が行われおり、複数の研究結果が発表されています。ここでは一部の研究結果をご紹介します。
- 20人の新生児からなる2つのグループのうち、何もしなかったグループで5分以内に眠りについたのは、5人(25%)であったのに対し、ホワイトノイズを聞かせたグループでは16人(80%)であった。[注1]
- 成人にホワイトノイズを聞きながら就寝してもらうと眠りに着くまでの時間が38%削減した。[注2]
- インドの騒々しい病院で重症患者にヘッドフォンでホワイトノイズを聞いてもらった結果、睡眠の質が改善した。[注3]
どうしてホワイトノイズで眠りやすくなるの？
サウンドマスキング効果があるため
先述した通り、ホワイトノイズは全ての周波数の強さが均等になっているノイズです。様々な周波数の音が混ざり合っていることで、周りの騒音や脳を覚醒させる耳障りな音をかき消して目立たなくしてくれるのです。これは「サウンドマスキング効果」と呼ばれており、音を気にせずに眠りにつくことができるため、安眠しやすいとされています。騒音をかき消す効果があるため、いびきの音も多少目立たなくしてくれるかもしれませんね。
また騒音が気にならなくなるという点から、集中したい場面にも役立つとされています。勉強や仕事中など、一生懸命に取り組みたいときにも取り入れてみてはいかがでしょうか。
ピンクノイズ
ピンクノイズには様々な周波数が含まれていますが、高周波の割合が少なく、低い周波数の割合が多いことが特徴です。ホワイトノイズ同様、同じ周波数を持つ光がピンク色に見えることから、ピンクと呼ばれています。
どのような音がするかというと、強い雨や滝が「ザー」と流れる音であると表現されることが多く、ホワイトノイズよりは低い音に感じます。
「f分の1ゆらぎ」で自然にリラックス
ピンクノイズは、強さ(スペクトル密度)が周波数(f=frequency)に反比例するため、グラフにすると右下がりになります。この反比例を「f分の1ゆらぎ」と呼び、同様のゆらぎは日常や自然界にも多く存在しています。
1/fゆらぎは日常や自然界にも存在するゆらぎで、具体的には鼓動の間隔、小川のせせらぎ、ろうそくの炎の揺れ方、スカートの揺れなどがあります。人間の身体も1/fゆらぎを有しているため、共鳴して精神が安定しリラックス効果があると考えられています。
ピンクノイズとはどんな音？ホワイトノイズとの違いとリラックス効果
そのため、人が自然にリラックスできる揺らぎと同調することにより、自律神経や精神が安定し、心地よい睡眠に繋がると考えられています。
レッドノイズ／ブラウンノイズ
レッドノイズとブラウンノイズは同じノイズを指しています。ピンクノイズよりもさらに低い周波数が多く含まれています。
レッドノイズという名前は、ホワイトノイズ、ピンクノイズと同様に、同じ周波数を持つ光が赤色に見えることから名付けられています。ブラウンノイズという名称は色ではなく、ブラウン運動（微粒子が不規則に動く現象）を発見したロバート・ブラウンから来ています。
どのような音がするかというと、川のせせらぎやジェット機のような「ゴー」という深みのある音がします。ホワイトノイズ、ピンクノイズよりも柔らかい音質になっています。
研究結果はあまりないがTikTokで話題！
レッドノイズ／ブラウンノイズはあまり研究が進んでないものの、TikTokを中心に「リラックスできる」「寝つきがよくなる」「集中力が上がる」という理由で話題になっているノイズです。
特にADHDの症状を持つ方々の間で、「聞くことで脳が落ち着く」という感想を持つ方が多く現れ、ブラウンノイズブームが起こりました。
ノイズの導入方法
方法①スマホで完結！アプリやYouTubeから流す
ホワイトノイズやピンクノイズなどを鳴らしてくれるアプリが多く配信されています。またYouTubeにもたくさん関連動画がアップロードされています。そのため、スマホで音を鳴らしながら就寝してみてはいかがでしょうか？
メリット
- 物を購入することなく気軽に始められる
- 旅行時などにも持ち運べる
- 様々な音源が選べる
方法②マシーンを購入する
ホワイトノイズマシーンと呼ばれるノイズを起こしてくれる機械が、すでに多く販売されています。
メリット
- 音質がよい
- スマホから離れて就寝できる
- 様々な機能がついている
ノイズを聞く際に注意する点
長時間に渡って聞かない
長時間に渡って様々な周波数の音にさらされることで、音の感知をしている脳の神経接続に影響が出てしまい、耳鳴りや難聴などのリスクが発生する恐れがあります。スリープタイマーで入眠の2～3時間で止まるように設定するなどをして、長時間ノイズを聞かないようにしましょう。
大音量で聞かない
2009年にヨーロッパ世界保健機構が報告したデータによると、寝室での騒音レベルが40デシベル以上だと健康に悪影響を及ぼすとされています。[注4]聞いているノイズ自体が騒音になってしまわないように、40デジベル以上で聞かないように気をつけましょう。
まとめ
様々な安眠に役立つノイズについてご紹介しましたがいかがでしたか？
今回紹介したノイズは、睡眠だけではなく集中力向上やリラックスの効果もあります。勉強や仕事の際にも活用してみてください。
音は味や香りのように好き嫌いがありますので、ぜひ一度様々なノイズの音源を聞いてみて、お気に入りのノイズを見つけてみてくださいね！
出典
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