【横向き寝・枕】いびき軽減には睡眠時に一工夫が必要！正しい寝方と枕を知ろう

皆さんはいびきを軽減するために、何か睡眠時で工夫をされていますか？

現在、いびき対策グッズなどがドラッグストア等で多数販売されています。実は睡眠を行う際の姿勢や枕を変えることでも、いびきを解消することが可能です。

今回は、いびきを軽減させるにはどのような睡眠体勢がベストなのか。いびき改善に適した枕とはどのようなものなのかについて紹介します。

横向きに寝るといびきが軽減

いびきが軽減できる寝る時の姿勢は、横向きであるといわれています。なぜなら、仰向きに寝ると舌が重力に引っ張られて喉奥に落ち、気道が狭くなります。よってその狭くなった部分に空気が通ることで、いびきの発生に繋がります。

横向けで寝れば、舌が喉奥の方に落ちず、いびきが軽減できるとされています。もちろん、うつ伏せで寝てもいびきは軽減することができます。胸が圧迫されて呼吸が苦しくなるため、長時間はこの姿勢で寝ることが難しくなります。したがって、一番ベストな寝方は横向きとなります。

横向き寝た場合のいびきへの効果

実際に横向き寝た場合の、いびきへの効果も調査されています。

いびきをかく人は横向きに寝ただけで、約8割の人でいびきが半減することが明らかになっているからです。私はかつて、寝るときの姿勢といびきの関係をNHKの番組で検証したことがありました。被験者はいびきに悩まされている20代から40代の男性5名。一番いびきのひどかった人でも、横向きに寝るだけで一晩に3時間以上かいていたいびきが40分ほどに激減し、さらに被験者全員の疲労度が基準値を下回り、「よく眠れた」「目覚めがすっきりした」という感想を得ることができました。

(出典：いびきがウルさいと言われたら横向きに寝ろ 　PRESIDENT Online)

上記から、横向きに寝ることで8割の人が、いびきが軽減されたことが分かりました。横向き寝の大切さがわかるでしょう。

また横向きに寝るといびきの軽減だけでなく、体温コントロールがしやすくなったり、血液循環がしやすくなったりするため、健康のためにも横向きで寝ることがおススメです。

理想の寝姿勢「シムス体位」について

いびき改善に対して、理想的な寝姿勢が存在するのをご存じでしょうか。それは「シムスの体位」です。この寝姿勢は抱き枕を必要とします。

この姿勢になる方法は、まず抱き枕を両足で挟みます。そして体の右側を下にし、体の左半分は抱き枕の上に乗せるようにして寝ます。この姿勢は、仰向けで寝にくい妊婦さんが寝る時の体勢としても推奨されています。また、救急車で昏睡状態の患者を搬送する時に気道確保でこの体勢にさせることもあるようです。呼吸器に負担をかけず、血液が最も循環しやすい体勢で回復体位とも呼ばれます。

また、右側を下にすることで胃の入り口が上になります。出口が下にくるため、胃の内容物が重力に従い下へ移動しやすくなります。すると消化吸収がよくなり、腸と密接な関係にある自律神経も整う可能性があります。

抱き枕がない場合は、毛布やバスタオルを丸めて代用しても良いです。クッションを足の間に挟んだりするだけでも効果があるとされています。

枕を変えて「いびき改善」

ここまで寝る時の姿勢について詳しく説明してきましたが、そもそも枕が自分に合っていなければ、適切な姿勢を維持して寝ることが難しくなります。

では、どのような枕がいびき改善に繋がるのか、枕を購入するときに気を付けるべきポイントについて詳しく説明していきます。

ポイント①：枕の高さ

大半の人の場合、仰向けに寝た際の寝やすさを基準にし、枕を購入していると思われます。ところが、仰向けで寝やすい枕というのは横向きに寝た際には低くなっています。特に男性の場合は、肩幅が広いため首が折れてしまい、かえって寝にくくなってしまいます。

実際に枕を購入する際は、横向きに寝る際の寝心地がよくなるように、横向きになったときに首をしっかり支えることができる高さの枕を選びましょう。理想の高さは、床と頸椎が平行になるくらいであるとされています。

ポイント②：枕の素材

人間の頭の重さはおよそ5kgあるとされており、低反発素材の枕など重さによる沈み込みが大きい素材の枕を使用すると、寝心地のよい枕の高さを維持することが難しくなります。したがって、ある程度の弾力はありつつ、沈み込み過ぎない素材の枕を購入することがおススメです。

ポイント③：首のカーブ部分の高さ

適切な首のカーブ部分の深さを計測する方法は、まず壁に背を向けて、姿勢よく立ちます。そして顎を少し引き、首が一番深くカーブしている部分と壁との距離を計測します。一般的に男性で5～6cm、女性で3～4cmほどといわれています。

首のカーブ部分の深さを計測したら、その数字にプラス2cmほど足します。この数字が、自分の首にフィットした理想的な高さだとされています。

まとめ

いびきを減少させる正しい寝方は･･･

• 横向き寝
• 一番の理想の寝姿勢は「シムスの体位」

いびきを減少させる枕を選ぶポイントは･･･

• 横向きで寝やすい枕の高さ
• 沈み過ぎない素材の枕
• 自分の首のカーブに合った枕

以上がいびきを軽減させる、「寝る時の姿勢」と「いびき改善に効果のある枕選び」になります。

もちろん、これらの方法でいびきを完全に解消することは難しいかもしれませんが、日頃の睡眠にプラスするだけでも効果があるとされていますので、まだ試されてない方は早速取り入れてみてはいかがでしょうか。