【いびきの筋トレ】舌・喉を鍛えるトレーニング特集！

皆さんはいびき改善のための筋トレがあるのをご存じでしょうか？

実は、口周辺の筋肉を鍛えることで、いびきが改善される可能性があります。

この記事では、いびき改善に役立つたくさんの筋トレをまとめました。道具など必要なく、広いスペースも必要ありません！すぐにでも始められるものばかりですので、ぜひ一緒にやってみてくださいね！

筋トレによっていびきが改善するのはどうして？

いびきの原因の一つに、口周りの筋肉が弱っていることが挙げられます。口の周囲の筋肉が弱まって舌が喉奥に落ち込むことにより、空気の通り道が狭くなり、いびき音が発生します。口回りの筋肉が緩くなる理由としては、老化や肥満などが考えられます。

寝ている時に舌が喉奥に落ちる症状は「舌根沈下」と呼ばれています。したがって、口周りの筋トレを行って舌の支えを強化し、舌根沈下を防止しましょう。

いびきを放置するのは危険！

いびきが生じると、睡眠の質が下がって日中の仕事に集中できなかったり、睡眠時の騒音により周りの人とトラブルになってしまうかもしれません。

また、いびきが重症化すると「睡眠時無呼吸症候群」という睡眠中に呼吸が止まるという危険な症状が発症するリスクもあります。睡眠時無呼吸症候群は、高血圧などの重病リスクを高めるだけではなく、交通事故などを起こすリスクが高くなるというデータも存在しています。自分の体を守るためにも、いびきを治すことは非常に重要なのです。

舌・喉を鍛える！おすすめトレーニング7選

口周りの筋トレはいびきだけではなく、顔の筋肉にも効果抜群です。筋トレ効果により小顔になったり、ほうれい線が薄くなったりする可能性があるため、顔の輪郭が気になる方もぜひ挑戦してみてください。

①あいうべ体操

あいうべ体操は、「あ～」「い～」「う～」「べ～」と口を動かしていく体操です。声は出しても出さなくても構いません。大きく口を動かし、一つ一つの動作をゆっくりと行うのがポイントです。「あいうべ」までの一連の口の動きを10回繰り返して行いましょう。具体的に10回を1セットとし、1日3セット行うと効果的だとされています。この体操を行うおすすめタイミングは、入浴中や就寝前です。

手順

1. まず「あ～」と口を大きく開けながら、1秒間キープします。
2. 次に「い～」と思いっきり横に口を広げ、1秒間キープします。
3. 続けて「う～」と唇をとがらせて大きく前に突き出し、1秒間キープします。
4. 最後に「べ～」と舌を出します。顎先など前に向かって舌を伸ばすイメージで行いましょう。これも1秒間キープします。

②ブローイング

1. 鼻から大きく空気を吸い込みます。
2. 唇閉じながら、吸い込んだ息を口から出すようにします。この際、唇の隙間から息が漏れ出すイメージで行います。3秒間かけて息を出しましょう。
3. 一連の流れを5回繰り返します。

③舌のストレッチ運動

1. まず顎に舌が届くように強く下に出し、3秒間キープします。
2. 鼻に舌が届くように強く上に出して、3秒間キープします。
3. 一連の流れを3回繰り返します。

④舌の前後運動

1. まず口を軽く開けます。
2. 舌の先端を上の前歯の裏側につけ、舌を上顎に強く押し当てて5秒間キープします。
3. 舌を上顎に押し当てながらゆっくり後ろにスライドさせます。この時、舌を巻かないようにしましょう。
4. 可能な限り後ろに持ってきたら5秒間キープします。
5. 一連の流れを3回繰り返します。

 ⑤舌の上下運動

1. まず口を軽く開けます。
2. 舌の先端を上の前歯の裏側につけ、舌を上顎に押し付けるようして、10秒間キープします。
3. 舌全体を口の底に押し付けるようにして、10秒間キープします。
4. 一連の流れを3回繰り返します。

⑥口回りの筋肉のストレッチ

1. 口を閉じて右の頬に空気をため、頬を膨らませます。この状態を5秒間キープします。
2. 左も膨らませキープします。
3. 上唇と歯の間に空気をため、上唇から上を膨らませます。この状態を5秒キープします。
4. 空気を歯と下唇の間にしっかり溜めて保ちます。
5. 一連の流れを10回繰り返します。

⑦鼻呼吸の練習

1. 右の小鼻を押さえながら、左の鼻の穴から息を吸い、左の小鼻を押さえて右の鼻の穴から息を出します。これを5回繰り返します。
2. 反対も同様、左の小鼻を押さえながら右の鼻の穴から息を吸い、右の小鼻を押さえながら左の鼻の穴から息を出します。これを5回繰り返します。

器具を使用した口周りの筋トレ

口周りの筋トレを行い、舌の筋肉を鍛えて就寝時の舌根沈下を防ぐという同じ構想で、舌の筋トレが行うことができる器具が販売されています。これは、口に咥え使用するマウスピース型の器具であり、舌の上下に電極がついています。電極からは筋肉を刺激する弱い電極が流れる仕組みとなっています。電流の強さはスマホアプリで調節することができます。例えるのであれば、腹筋を電気で鍛えるようなグッズと同じ仕組みになっている器具といえます。

器具を使用しない口回りの筋トレに、上記のような器具をプラスすることで、より効率的に筋肉を鍛えることができます。

まとめ

口周りの筋トレでいびきが改善するのは･･･

• いびきの発生は、口回りの筋肉が衰えることが原因。
• 口周りの筋肉を強化することで、舌根沈下を防止して空気の通り道が確保できる

オススメの口周りの筋トレは･･･

• あいうべ体操
• ブローイング
• 舌のストレッチ
• 舌の前後運動
• 舌の上下運動
• 口回りの筋肉のストレッチ
• 鼻呼吸の練習

口周りの筋トレは誰でも挑戦しやすい、いびき対策方法になりますので、ぜひ今日から習慣として取り入れてみてください。